Что есть на завтрак, обед и ужин?
Вы на канале о правильном питании и здоровье. Сегодня мы расскажем о том, что лучше есть в каждый прием пищи и какой промежуток должен быть между ними.
Читайте до конца, и вы узнаете ответы на эти вопросы, ставьте лайки и комментарии, если статья была для вас полезной. Поехали!
Мы с вами поговорим о каждом приеме пищи отдельно с научной точки зрения.
Самое главное правило, что каждый прием пищи должен содержать все три макронутриента – белки, жиры и углеводы.
Вопрос в том, какая будет пропорция. Начнем с завтрака.
Что есть на завтрак?
Многие люди пропускают этот самый главный прием пищи, экономят драгоценное время, кто-то просто не хочет завтракать.
Самое главное правило, если вы просыпаетесь, и вы не голодны, значит вы поздно поужинали.
Многие не оценивают потери, которые мы несем не позавтракав, особенно если вы хотите похудеть, то вам ни в коем случае нельзя пропускать завтрак.
В какое время лучше всего завтракать?
Здесь вопрос индивидуальный, зависит от ваших особенностей организма и времени пробуждения.
Классическое общее правило гласит, что мы должны завтракать в течение часа-полутора после пробуждения.
Помним главное правило, что натощак мы выпиваем один или два стакана теплой воды и уже через 40-45 минут вы можете приступать к своему завтраку.
Именно первый прием пищи запускает обменные процессы в организме и запускает работу желудочно-кишечного тракта.
Правильное сбалансированное питание во время завтрака — это залог отличного самочувствия в течение всего дня.
Тем, кто ведет активный образ жизни, завтракать нужно обязательно.
Три самые главные составляющие полезного завтрака это клетчатка, это правильные жиры и это белок.
Для получения полезных питательных веществ, вы можете включить различные продукты в свой рацион. К примеру, вместо того, чтобы ограничиваться только животным белком, попробуйте добавить и растительные источники белка, такие как бобовые, тофу или гречка, киноа, яйца, рыба, морепродукты или субпродукты.
Не забывайте также о важных жирах, которые могут содержаться в нерафинированных маслах, орехах, семенах, авокадо или топленом масле. Включение этих продуктов в ваш рацион может быть полезным для вашего организма.
Когда дело доходит до углеводов, вам необходимо включить различные составляющие. Это овощи, зелень и цельно зерновые крупы. Эти продукты не только обогатят ваш рацион, но и будут предоставлять вам необходимую клетчатку и другие питательные вещества.
Если у вас в первой половине дня будет тренировка, значит вы должны добавить крупы в свой завтрак.
Если вы после завтрака едете в офис и будете сидеть практически весь день, тогда вы можете обойтись просто овощами.
Каждая ваша порция должна быть не меньше трех ваших кулачков для того, чтобы вы наедались.
Необходимо избегать на завтрак классических наших блюд, таких как различные мюсли или сухие завтраки, а также кашу быстрого приготовления или, например, манку. Это важно, потому что завтрак не должен состоять только из углеводов и, тем более, из быстрых углеводов.
Кроме того, следует избегать колбасного завтрака и сладкой выпечки. Нельзя считать торт с капучино подходящим выбором для завтрака.
Какой пример идеального завтрака
Это может быть омлет на кокосовом молоке и шпинатом, а также дополнительная чашка овощей и зелени, заправленная оливковым маслом с добавлением семян.
Правильный обед
Правильный обед — это очень важный прием пищи, который позволит улучшить самочувствие и поднять настроение.
Около 35-40% суточного калоража должны приходиться на обед, если вы обед пропускаете, то ваш организм начинает входить в экономный режим и ту еду, которую вы ели на завтрак, он начинает сохранять и тем самым может превращать их в жировые отложения.
Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть в 2 раза меньше по калорийности, чем дневной прием пищи.
Если вы пропустили обед, будьте уверены, вы переедите на ужин, тем более, когда вы приходите домой, организм расслабляется и вы тут же начинаете сметать все, что плохо лежит. Лучше всего, если обеденный перерыв наступит не ранее, чем через 4 часа после завтрака.
Если вы захотели есть раньше, это говорит о том, что вы не добрали белков, жиров и углеводов в свой первый прием пищи.
Одним из традиционных видов обеда является суп, про него мы сейчас поговорим отдельно.
Обед должен состоять из белков, из сложных долгих углеводов и растительной пищи в качестве клетчатки.
Супы
Но вернемся к нашим супам.
Это могут быть овощные супы-пюре, но помните, что не нужно очень сильно разваривать овощи, чтобы в них сохранялась клетчатка.
Также могут быть супы на основе костного бульона.
Хочу обратить внимание, что именно костного, мы не варим мясо для того, чтобы сварить бульон.
Обед ни в коем случае не должен состоять из одной крупы, макарон, фастфуда или кофе с булочкой.
Как может выглядеть идеальный обед?
Это может быть костный куриный бульон с добавлением овощей и киноа, а также белая рыба с запеченными овощами, такими как тыква, свекла или цукини.
Такой прием пищи будет сразу же содержать в себе три главных макронутриента.
За жиры у вас будет отвечать бульон, за аминокислоты или белок будет отвечать рыба и также костный бульон, и за углеводы будут отвечать крахмалистые овощи и киноа.
Люди могут страдать от плохого самочувствия, забывчивости, плохого качества волос и состояния кожи, но даже не догадываться, что всему виной дефицит железа.
Ужин. Что нужно есть на ужин?
Ужин в идеале – это самый легкий прием пищи.
На его долю приходится всего 25% суточного калоража.
Конечно же он также должен состоять из трех главных макронутриентов – это белки, жиры и углеводы, но гораздо меньшей калорийностью.
В качестве белка мы выбираем максимально легко усвояемый белок – это может быть рыба, морепродукты, перепелиные яйца или в крайнем случае птица. Мы не едим мясо на ужин.
Если в вашем дневном рационе присутствует мясо и рыба, то старайтесь всегда есть мясо на обед, а рыбу смещать на ужин.
Для снижения веса избегайте приготовления круп на ужин и предпочитайте овощи.
При наличии инсулино-резистентности избегайте употребления овощей с высоким содержанием крахмала.
Также обращайте внимание на то, что если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, вы испытываете вздутие, газообразование, либо у вас проблемы с ЖКТ в стадии обострения, то вы стараетесь есть на ужин термообработанные овощи, а сырые стараетесь включать в завтрак или обед.
Если же у вас наоборот проблемы с дефицитом веса или проблемы со сном, то вы можете включать на ужин и крахмалистые овощи и крупу, но только как одну составляющую из трех макронутриентов.
В качестве источника жиров мы выбираем нерафинированные масла и семена.
Что не должно быть на ужин категорически ни у кого?
Это опять же хлеб, макароны и выпечка.
Идеальный ужин может выглядеть так, это филе белой рыбы с пюре из цветной капусты, а также дополнительная порция овощей и зелени, заправленная оливковым маслом и семенами.
Помним, что ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, ночью организм должен восстанавливаться, а не переваривать пищу.
Сколько времени должно быть между приемами пищи?
Любой съеденный нами продукт в той или иной мере влияет на выработку ферментов и гормонов в нашем организме.
Нас в первую очередь интересует гормон поджелудочной железы – инсулин.
Он необходим нашему организму для того, чтобы снижать уровень сахара в крови.
Также инсулин отвечает за синтез жирных кислот и за торможение распада жирных кислот.
Таким образом, постоянно повышенный инсулин не позволяет человеку расставаться со своими жировыми отложениями.
Кроме того, в долгосрочной перспективе постоянно повышенный уровень инсулина приводит к инсулинорезистентности, ожирению, метаболическому синдрому и диабету второго типа.
Очень важно соблюдать золотую середину между приемами пищи.
Когда ваш уровень глюкозы и инсулина успевает снижаться, чаще всего это происходит в промежуток от 3,5 до 4 часов между приемами пищи.
Если вы постоянно перекусываете, если вы попили чай с булочкой, с конфеткой или съели фрукт через час или два после еды, это не позволяет вашему инсулину и уровню сахара в крови прийти в норму.
Если даже такие промежутки между едой даются вам тяжело, это говорит о нарушении углеводного обмена.
Здесь нужно очень внимательно посмотреть на ваш рацион, не переедаете ли вы углеводов.
В целом человек должен себя чувствовать хорошо, даже если промежуток между приемами пищи составляет 6 часов.
Важно знать золотое правило, промежуток между ужином и завтраком должен быть не меньше 12 часов.
Таким образом, если вы завтракаете в 8 утра, то ваш ужин должен быть не позднее 8 часов вечера.
Очень важно при этом помнить золотое правило восстановления организма, вы должны ложиться спать до 11 часов вечера.
Если вы это правило не соблюдаете, то не стоит ждать глобальных результатов от изменения питания.
