Витамин D — где его добыть

Витамин D часто называют «солнечным витамином». И не зря — его достаточное поступление в организм имеет решающее значение для здоровья костей, иммунитета и многих других жизненно важных процессов. Но что делать, если ваша кожа не получает достаточно солнечных лучей? В этой статье мы рассмотрим альтернативные источники витамина D и способы восполнить его дефицит.

Что такое витамин D?

Витамин D — это группа жирорастворимых соединений, необходимых для усвоения кальция и поддержания нормального уровня фосфора в крови. Он регулирует многие процессы в организме, включая рост и ремоделирование костей.

Это жирорастворимый витамин, который выполняет важные функции в организме:

• Регулирует усвоение и баланс кальция и фосфора, поддерживая здоровье костей и зубов.
• Участвует в регуляции иммунной системы.
• Влияет на работу мышц.
• Важен для нормального функционирования нервной системы.

Функции витамина D в организме

Помимо влияния на костную ткань, витамин D участвует в регуляции клеточного роста, иммунных реакций и свертывания крови. Недостаток этого витамина связан с повышенным риском развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Источники витамина D

В организме человека витамин D синтезируется под воздействием ультрафиолетового излучения. Однако существуют и некоторые пищевые источники этого важного питательного вещества.

Солнечный свет — главный источник

Около 80-100% витамина D человек синтезирует самостоятельно при достаточном воздействии солнечного света. Под его влиянием в коже происходит ферментативное преобразование провитамина D в активную форму — кальцидиол.

Время дня и сезон года имеют значение

Синтез витамина D максимально активен в середине дня (с 10 до 15 часов). Летом и ранней осенью его образование в коже наиболее эффективно. В зимние месяцы на большей части территории России солнечных лучей недостаточно для нормального синтеза.

Широта и облачность влияют на синтез витамина D

Интенсивность солнечной радиации зависит от географической широты местности и степени облачности. Чем выше широта, тем меньший угол солнечные лучи образуют с земной поверхностью, что затрудняет синтез витамина D. В пасмурную погоду этот процесс также замедляется.

Пищевые источники витамина D

Довольно немногие натуральные продукты содержат значительные количества витамина D. К ним относятся:

Жирная рыба

Лучшими источниками витамина D являются жирные сорта рыбы — лосось, сельдь, скумбрия, тунец, макрель. В них этот витамин содержится в наиболее усвояемой форме — D3 (холекальциферол).

Яичные желтки

Куриные яйца считаются одним из немногих богатых витамином D продуктов растительного происхождения. Его количество сосредоточено в желтках.

Грибы

Особенностью грибов является наличие в их составе провитамина D2 (эргокальциферола). При воздействии УФ-лучей в процессе сушки он преобразуется в активную форму.

Обогащенные продукты

Многие молочные продукты, соки и хлопья для завтрака обогащаются синтетическими формами витамина D на этапе производства. Их доля в общем потреблении постоянно растет.

Потребность в витамине D

Согласно российским рекомендациям, потребность в витамине D зависит от возраста:

Для взрослых в возрасте до 60 лет рекомендуемая дневная доза составляет 10 мкг (400 МЕ).
После 60 лет потребность увеличивается до 20 мкг (800 МЕ) в день.
Для детей рекомендуемые нормы ниже, чем для взрослых.
Существуют определенные группы людей, которые находятся в группе риска дефицита витамина D:

• Пожилые люди
• Люди с темным цветом кожи
• Жители северных регионов
• Люди с ограниченным пребыванием на солнце
• Беременные и кормящие женщины

Симптомами дефицита витамина D могут быть:

• Общая слабость
• Частые простудные заболевания
• Мышечные судороги
• Боли в костях
• При тяжелом дефиците может развиться размягчение костей, остеопороз и деформации скелета

Поэтому важно своевременно диагностировать уровень витамина D в организме и при необходимости принимать меры для его восполнения.

Рекомендуемые нормы потребления

Согласно российским рекомендациям, взрослые в возрасте до 60 лет должны получать 10 мкг (400 МЕ) витамина D ежедневно. После 60 лет потребность возрастает до 20 мкг (800 МЕ). Нормы для детей ниже.

Группы риска дефицита

Наиболее высок риск дефицита витамина D у пожилых людей, лиц с темным цветом кожи, жителей северных регионов, а также у людей с ограниченным пребыванием на солнце. Беременные и кормящие женщины также относятся к группе риска.

Симптомы дефицита витамина D

Первыми признаками нехватки «солнечного» витамина могут быть общая слабость, частые простудные заболевания, мышечные судороги и боли в костях. При тяжелом и длительном дефиците развивается размягчение костей, остеопороз и деформации скелета.

Как проверить уровень витамина D?

Есть несколько способов проверить уровень витамина D в организме:

1. Анализ крови на 25(OH)D — это наиболее точный и распространенный метод. Кровь берут из вены, и в лаборатории определяют концентрацию 25-гидроксивитамина D — основной циркулирующей формы витамина D.

2. Некоторые домашние тесты позволяют измерить уровень витамина D по капле крови из пальца. Однако они менее точны, чем лабораторные анализы.

3. Оценка уровня потребления витамина D с пищей и воздействия солнечного света. Это косвенный метод, не дающий точного результата, но может дать общее представление о риске дефицита.

Обычно врачи рекомендуют сдавать анализ крови на 25(OH)D раз в год или чаще при риске дефицита витамина D. Оптимальный уровень для большинства взрослых — 30-80 нг/мл. Значения ниже 20 нг/мл считаются дефицитом.

Своевременная диагностика помогает скорректировать прием витамина D при недостатке и предотвратить связанные с этим проблемы со здоровьем.

Единственным надежным способом определить статус витамина D в организме является анализ крови на 25(OH)D — его основную циркулирующую форму.

Каковы нормы витамина D в анализе, на который мы должны ориентироваться?

Мы ориентируемся на рекомендации канадского общества Vitamin D Society, которая одной из первых начала изучать проблемы дефицита витамина D, и они рекомендуют держать уровень 25 OH D3 более 65 нанограмм на миллилитр.

Солнечные ванны для синтеза витамина D. Когда лучше загорать?. Сколько времени нужно провести на солнце?

При загаре с целью синтеза витамина D следует учитывать несколько факторов:

1. Время дня. Лучшее время для загара — период с 10:00 до 15:00 часов, когда солнечные лучи наиболее интенсивны. В утренние и вечерние часы УФ-излучение более слабое.
2. Сезон. В весенне-летний период интенсивность солнечного света выше. В осенне-зимний период солнце менее активно, особенно в регионах с высокими широтами.
3. Площадь открытого тела. Чем больше площадь открытой кожи, тем больше витамина D будет синтезироваться. Рекомендуется открывать руки, ноги, спину и грудь.
4. Цвет кожи Люди со смуглой кожей нуждаются в большем времени на солнце для достаточного синтеза витамина D.

Для большинства взрослых достаточно 10-30 минут умеренного облучения 2-3 раза в неделю с открытыми руками, ногами и частично туловищем. При очень светлой коже 5-10 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что чрезмерное пребывание на солнце опасно из-за риска солнечных ожогов и развития рака кожи. Использование солнцезащитного крема после получения умеренной порции УФ-излучения рекомендовано.

Употребление витамина D с пищей

Включение некоторых продуктов в рацион может значительно повысить потребление витамина D с пищей. Рассмотрим два примера:

1. Рыба. Жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, сардины — одни из лучших природных источников витамина D. Например, в 100 г дикого лосося содержится около 600-1000 МЕ этого витамина. Регулярное употребление жирной рыбы 2-3 раза в неделю существенно повышает уровень витамина D.
2. Грибы. Да, грибы — неожиданный, но отличный источник витамина D. Содержание этого витамина в них связано с тем, что грибы способны синтезировать его из эргостерола под воздействием УФ-излучения. Шиитаке, портобелло и другие культивируемые грибы с открытой шляпкой довольно богаты витамином D. Например, в 100 г сушеных шиитаке его около 100 МЕ.

Другие пищевые источники витамина D:

• Яичные желтки
• Печень трески
• Обогащенные продукты (молоко, соки, хлеб)
• Некоторые грибы
• Сыры

Важно помнить, что синтез витамина D в организме под действием солнца остается ключевым источником, но разнообразное питание с упором на вышеперечисленные продукты поможет восполнить его запасы.

Прием витаминных добавок

Прием витаминных добавок с витамином D может быть полезным для многих людей, особенно когда недостаточно солнечного света или потребление с пищей ограничено. Вот несколько важных моментов об их приеме:

1. Формы витамина D в добавках:

• Витамин D3 (холекальциферол) — наиболее биодоступная форма.
• Витамин D2 (эргокальциферол) — менее эффективен, чем D3.

2. Дозировка:

• Для взрослых обычно рекомендуется 600-800 МЕ (15-20 мкг) в день для профилактики дефицита.
• При установленном дефиците могут назначаться более высокие дозы под наблюдением врача.

3. Максимально допустимые дозы:

• Верхний безопасный предел потребления для взрослых — 4000 МЕ (100 мкг) в день.
• Превышение этой дозы в течение длительного времени может привести к гипервитаминозу D и другим побочным эффектам.

4. Комбинированные препараты: часто витамин D комбинируют с кальцием и другими витаминами для усиления усвоения и дополнительной пользы для костей.
5. Особые группы: Пожилые люди, темнокожие, жители северных широт и люди с некоторыми заболеваниями более подвержены дефициту, и прием добавок для них более оправдан.