Продукты, которые помогают нарастить мышечную массу и растопить жировую ткань

Научитесь питаться правильно!

Независимо от того, сколько вы двигаетесь или тренируетесь, если у вас нет должным образом сбалансированного питания, ваши усилия будут под большим вопросом, потому что в организме не будет нужных веществ и элементов, которыми можно было бы сопровождать все позитивные (физиологические) и очень желаемые изменения.

Если у вас будет хороший режим питания наряду с тренировками, будьте уверены, что результаты не заставят себя долго ждать, и вы почувствуете себя лучше и у вас будет гораздо больше энергией. Попробуйте представить взаимосвязь между тренировками и питанием как строительство дома. У вас есть отличный проект, отличные мастера, но вам не хватает кирпичей и других строительных материалов, чтобы построить его. Вам ясно, что без последних вы далеко не уедете в возведении своих четырех стен, поэтому примените ту же аналогию к себе, то есть к упражнениям и питанию. Одно не работает без другого, и чем раньше вы осознаете важность качественного и сбалансированного питания (не диеты!), тем быстрее результаты постучат в вашу дверь.

Правильное питание подразумевает сбалансированное потребление всех микро (минералы, витамины, клетчатка…) и макроэлементов (белки, углеводы, жиры…) питательных веществ. Игнорировать ничего из этого не следует, так как в ином случае вы нарушаете естественный гомеостаз организма, и организм вынужден производить компенсации, чтобы физиологические процессы в организме (регуляция артериального давления, частоты сердечных сокращений, поддержание температуры тела, наращивание мышечной массы) продолжали работать без сбоев.

Компенсации не могут производиться все время, и именно поэтому диеты не работают в долгосрочной перспективе. Как только мы это хорошенько уяснили, давайте займемся продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и соответственно обеспечат более быстрое расплавление подкожно-жировой клетчатки.

Среди основных продуктов для наращивания мышечной массы эксперты выделяют следующие.

РЫБА

Под ней в первую очередь подразумевают лосося и треску. Последние легко доступны, они не относятся к высшему классу по цене, а по калорийности очень подходят для высококачественного белкового питания. В 100 г лосося содержится около 25 г белка, но он также богат витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья, поскольку обеспечивают правильное функционирование всех процессов организма.

ЯЙЦА

Яйца являются наиболее доступным и легко усваиваемым источником белка. Согласно исследованию EM Sport Science, яйца имеют самый высокий уровень использования организмом белка и поэтому рекомендуются в качестве качественного источника белка. В одном яйце содержится около 4-5 г белка, и они содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для быстрого восстановления мышц.

СВЕЖИЙ СЫР

Эта пища представляет собой группу медленно усваиваемых белков, так называемых казеинов. В частности, это означает, что белок из этого сыра медленно высвобождается в организме и питает мышцы в течение более длительного периода времени. Казеин обычно принимают перед сном, чтобы подготовить/восстановить наши мышцы к началу нового рабочего дня или утренней тренировке. Это источник витамина В12, кальция, фосфора, магния, а в одной упаковке (250 г) содержится около 25-28 г белка.

КУРИЦА/ИНДЕЙКА

Отличный источник высококачественных белков, без большого количества жира и других нежелательных ингредиентов. Что ставит курицу и индейку на вершину белкового питания, так это доступная цена, которая является очень важным фактором при составлении и планировании здорового питания. В 100 г куриной грудки вы найдете примерно 33 г белка, и тот факт, что птица относительно легко и быстро усваивается (в отличие от других видов мяса), говорит о большой пользе этой пищи для наращивания мышц.

ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА.

Помимо того, что в 100 г говядины содержится около 36 г белка, она также обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, такими как цинк, железо и витамин В12. Помимо вышеперечисленного, в говядине также содержится креатин, который является одним из основных видов топлива для работы мышц. Если вы хотите набрать мышечную массу (наряду с включением в рацион курицы и индейки), постная говядина должна быть основой вашего белкового рациона, потому что не забывайте – тренировки не могут быть качественными без тщательно подобранного и сбалансированного питания.

В дополнение ко всему вышеперечисленному белки также можно найти в цельных зернах (овес, рожь, ячмень…), растениях (бобовые, киноа…), молочных побочных продуктах (сыворотка) и орехах (миндаль, грецкие орехи). Специалисты предлагают следовать принципу разнообразия, чтобы помимо белков обеспечить организм достаточным источником незаменимых жирных кислот, клетчатки, витаминов, минералов и других микроэлементов, без которых он не смог бы поддерживать свой гомеостаз.

Планирование питания для наращивания мышц и сжигания жира

Планирование питания является важным аспектом достижения фитнес-целей. Вот несколько советов, которые помогут вам составить план питания для наращивания мышц и сжигания жира:

Определите свои потребности в калориях

Для наращивания мышц и сжигания жира важно определить свои потребности в калориях. Это поможет вам контролировать свой прием пищи и достичь нужного результата.

Распределяйте питательные вещества равномерно

Распределение питательных веществ равномерно в течение дня помогает поддерживать высокий уровень энергии и оптимальную работу организма. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через определенные промежутки времени.

Увеличьте потребление белка

Повышенное потребление белка способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Добавьте в свой рацион пищи белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Основные добавки для наращивания мышц и сжигания жира

Помимо правильного питания, существуют также основные добавки, которые могут помочь вам достичь своих фитнес-целей. Вот некоторые из них:

Белковый порошок

Белковый порошок является удобным источником высококачественного белка. Он может быть добавлен в различные блюда и напитки, чтобы увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин является одной из самых изученных добавок для наращивания мышц. Он помогает увеличить силу и выносливость, а также способствует росту мышц.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства и способствуют общему здоровью организма. Они также могут помочь вам сжечь жир и поддерживать оптимальную работу органов.

Советы по питанию для достижения максимальных результатов

Вот несколько общих советов, которые помогут вам достичь максимальных результатов:

Пейте достаточное количество воды

Вода играет важную роль в метаболизме и общем здоровье организма. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации и оптимальной работы органов.

Избегайте обработанных продуктов

Обработанные продукты содержат много добавок и искусственных ингредиентов, которые могут негативно влиять на ваше здоровье. Рекомендуется употреблять натуральные и свежие продукты, чтобы максимально использовать питательные вещества.

Учитывайте индивидуальные потребности

Каждый организм уникален, поэтому важно учитывать свои индивидуальные потребности при составлении плана питания. Посоветуйтесь с диетологом или специалистом по фитнесу, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Пример плана питания для наращивания мышц и сжигания жира

Приведенный ниже пример представляет собой план питания, который оптимизирован для наращивания мышц и сжигания жира. Этот план предлагает рацион на трое суток, включающий в себя завтрак, обед и ужин. Каждый прием пищи разработан таким образом, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, удовлетворить потребности в энергии и способствовать достижению поставленных целей.

Вот пример плана питания, который поможет вам наращивать мышцы и сжигать жир:

Завтрак

Омлет из двух яиц с добавлением овощей (помидоры, шпинат, грибы) для обеспечения организма белками и витаминами.

Порция овсянки с ягодами и орехами для получения необходимых углеводов и жиров.

Чашка зеленого чая или кофе без добавок для стимуляции обмена веществ.

Обед

Порция куриного филе или рыбы (лосось, тунец) для получения высококачественного белка.

Порция картофельного пюре или киноа для получения углеводов.

Порция овощного салата с добавлением оливкового масла для получения необходимых витаминов и минералов.

Полдник

Греческий йогурт с фруктами и медом

Ужин

Порция говядины или индейки для получения белка.

Порция картофельного гарнира или киноа для получения углеводов.

Порция запеченных овощей (брокколи, цветная капуста, морковь) для получения витаминов и минералов.

Данный план питания предлагает разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, он оптимизирован для наращивания мышц и сжигания жира благодаря высокому содержанию белка и умеренному количеству углеводов. Важно помнить, что перед началом любой диеты или плана питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма и достичь наилучших результатов.