Силовые тренировки, безусловно, имеют свои преимущества. Однако, для набора мышечной массы недостаточно только силовых упражнений – необходимо также правильное питание. Многие тренеры утверждают, что 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от питания. В данной статье я собрал список продуктов, которые помогут нам достичь этой цели, поэтому продолжайте чтение до конца. Будет полезно и вкусно. Итак, приступим.
Мы все знаем, что для роста мышечной массы необходим белок и определенные аминокислоты, которые мы получаем с пищей, и они являются строительным материалом для наших мышц. Это очень важно и необходимо. Однако, стоит отметить, что не все виды белка одинаково полезны. Кроме количества белка, качество также имеет значение. Мы все слышали о необходимости потребления 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, если наша цель – набор мышечной массы. Однако, реже говорят о качестве. Специалисты разработали показатель усваиваемости белка, идеальным значением которого считается 1. Все, что ниже единицы, соответственно менее качественно. Продукты с максимально близким коэффициентом к единице являются лучшими источниками белка. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Яичный белок: идеальный источник белка или потенциальная опасность?
Первым в нашем списке – яйца. Действительно, давно известно, что яйца являются одним из лучших источников белка. Однако, есть противники, которые указывают на содержание холестерина в яйцах. Яйца содержат большое количество холестерина и могут повышать уровень холестерина в крови. Также, они богаты холином, избыток которого также нежелателен. Поэтому, с точки зрения здорового питания, рекомендуется употреблять не более одного-двух яиц в день. Однако, в плане качества белка, аминокислотный состав яица является идеальным, с коэффициентом усваиваемости 1. К тому же, структура самого продукта способствует лучшему усвоению. В отличие от мяса, которое является группой мышечных волокон и клеток, яйцо представляет собой одну клетку. В результате усвоение намного эффективнее. Именно поэтому яичный белок считается идеальным источником белка.
Говядина и куриная грудка: важные источники белка для нашего организма
Говядина и куриная грудка являются важными источниками белка для нашего организма. Говядина, хоть и имеет немного ниже коэффициент усваиваемости по сравнению с яичным белком, все равно является хорошим источником белка с показателем 0,92. Она содержит все необходимые аминокислоты, соответствующие нашим мышцам, и способствует эффективному наращиванию мышечной массы в сочетании с тренировками. Однако, некоторым может быть сложно переварить говядину, и ее расщепление может занять до 6-7 часов. Кроме того, имеется мнение о проблеме связанной с употреблением красного мяса, которое, предположительно, увеличивает вероятность развития рака кишечника.
Куриная грудка, напротив, является более диетическим продуктом, который легко усваивается и не несет таких рисков для здоровья. Ее коэффициент усваиваемости примерно такой же — 0,92, а содержание хорошего протеина составляет 31 грамм на 100 грамм продукта. Куриная грудка также способствует росту мышечной массы и может быть употреблена в больших количествах по сравнению с жирной говядиной. К тому же, ее переваривание и эвакуация из кишечника происходит без особых сложностей, в отличие от говядины.
Молочные продукты – их концепция и особенности
Следующим пунктом нашего обзора являются молочные продукты, с их уникальными свойствами. Одной из интересных особенностей молока является высокий коэффициент усваиваемости белка. Эта особенность присутствует как в самом молоке, так и в твороге. Однако, следует отметить и некоторые недостатки этой категории продуктов.
Во-первых, большинство взрослых людей страдает от лактозной непереносимости, что означает, что они не переносит употребление чистого молока. Вместо того чтобы получить полезные вещества из него, они испытывают дискомфорт, такой как вздутие живота и газообразование. Если появляются подобные реакции, трудно рекомендовать употребление молока, так как это только нанесет вред организму.
Второй недостаток молочных продуктов заключается в том, что коровы, производящие это молоко на фермах, в 75% случаев находятся в состоянии беременности. Как следствие, такое молоко содержит повышенное количество эстрогена, что делает его непригодным для употребления человеком. Он может вызывать потенциально канцерогенные эффекты и негативно сказываться на общем здоровье.
Третий негативный момент, связанный с молочными продуктами, относится к казеину. Некоторые люди испытывают негативную реакцию на казеин, но это не относится ко всем. Другое исследование показало, что хотя белок из молока хорошо усваивается, меньше аминокислот направляется к метаболизму мышечной массы по сравнению с мясом, таким как куриная грудка или говядина. Однако, творог часто рекомендуется для употребления на ужин. Этот продукт состоит на 70% из казеина, который усваивается очень медленно. Почему рекомендуется употреблять его вечером? Так как это поддерживает положительный аминокислотный баланс в организме в течение 6-8 часов, в течение всей ночи. Это способствует анаболическим процессам и сдерживанию катаболизма.
Когда мы говорим о кисломолочной продукции, такой как творог, она считается предпочтительной по сравнению с молоком. Процесс брожения, через который проходят эти продукты, уменьшает содержание вредных эстрогенов, присутствующих в молоке из-за беременности коров. Поэтому, несмотря на то, что чистое молоко не рекомендуется для потребления, можно употреблять небольшое количество творога или сыра.
Рыба: источник белка и Омега-3
Рыба: незаменимый источник белка и отличное средство для увеличения мышечной массы. Рыбный белок имеет коэффициент усваиваемости 0,78, немного ниже, чем у куриного или говяжьего. Но несмотря на это, это белок высокого качества. В 100 граммах рыбы содержится около 20 граммов чистого белка. Кроме того, рыба обладает высоким содержанием Омега-3, которые являются крайне полезными для нашего организма: они укрепляют иммунную систему, улучшают работу нервной системы, способствуют здоровому сну и освежают кожу. Рыбный белок усваивается организмом легко и быстро. Даже был проведен эксперимент, в котором сравнили продолжительность жизни людей, потребляющих много красного мяса, белого мяса и рыбы. Оказалось, что люди, едущие рыбу, жили гораздо дольше, чем те, кто предпочитал курицу, а самую короткую продолжительность жизни имели те, кто употреблял красное мясо.
Заключение
В заключение, мы можем сделать следующий вывод: если вы стремитесь увеличить мышечную массу, то сразу после тренировки рекомендуется употреблять сывороточный протеин, который быстро усваивается организмом и имеет богатый аминокислотный состав. В течение дня желательно предпочитать рыбу, куриную грудку или индейку, иногда разрешено употреблять и красное мясо. Творог желательно есть перед ночным сном. Кстати, друзья, поделитесь с нами в комментариях, какие из этих продуктов вы употребляете? Мы хотели бы услышать ваше мнение. Будет интересно.
