ДОМАШНЯЯ КУХНЯ

Научитесь питаться правильно

Независимо от того, сколько вы двигаетесь или тренируетесь, если у вас нет должным образом сбалансированного питания, ваши усилия будут под большим вопросом, потому что в организме не будет нужных веществ и элементов, которыми можно было бы сопровождать все позитивные (физиологические) и очень желаемые изменения.

Если у вас будет хороший режим питания наряду с тренировками, будьте уверены, что результаты не заставят себя долго ждать, и вы почувствуете себя лучше и у вас будет гораздо больше энергией. Попробуйте представить взаимосвязь между тренировками и питанием как строительство дома. У вас есть отличный проект, отличные мастера, но вам не хватает кирпичей и других строительных материалов, чтобы построить его. Вам ясно, что без последних вы далеко не уедете в возведении своих четырех стен, поэтому примените ту же аналогию к себе, то есть к упражнениям и питанию. Одно не работает без другого, и чем раньше вы осознаете важность качественного и сбалансированного питания (не диеты!), тем быстрее результаты постучат в вашу дверь.

Правильное питание подразумевает сбалансированное потребление всех микро (минералы, витамины, клетчатка…) и макроэлементов (белки, углеводы, жиры…) питательных веществ. Игнорировать ничего из этого не следует, так как в ином случае вы нарушаете естественный гомеостаз организма, и организм вынужден производить компенсации, чтобы физиологические процессы в организме (регуляция артериального давления, частоты сердечных сокращений, поддержание температуры тела, наращивание мышечной массы) продолжали работать без сбоев.

Компенсации не могут производиться все время, и именно поэтому диеты не работают в долгосрочной перспективе. Как только мы это хорошенько уяснили, давайте займемся продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и соответственно обеспечат более быстрое расплавление подкожно-жировой клетчатки.

Среди основных продуктов для наращивания мышечной массы эксперты выделяют следующие.

РЫБА.

Под ней в первую очередь подразумевают лосося и треску. Последние легко доступны, они не относятся к высшему классу по цене, а по калорийности очень подходят для высококачественного белкового питания. В 100 г лосося содержится около 25 г белка, но он также богат витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья, поскольку обеспечивают правильное функционирование всех процессов организма.

ЯЙЦА.

Яйца являются наиболее доступным и легко усваиваемым источником белка. Согласно исследованию EM Sport Science, яйца имеют самый высокий уровень использования организмом белка и поэтому рекомендуются в качестве качественного источника белка. В одном яйце содержится около 4-5 г белка, и они содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для быстрого восстановления мышц.

СВЕЖИЙ СЫР.

Эта пища представляет собой группу медленно усваиваемых белков, так называемых казеинов. В частности, это означает, что белок из этого сыра медленно высвобождается в организме и питает мышцы в течение более длительного периода времени. Казеин обычно принимают перед сном, чтобы подготовить/восстановить наши мышцы к началу нового рабочего дня или утренней тренировке. Это источник витамина В12, кальция, фосфора, магния, а в одной упаковке (250 г) содержится около 25-28 г белка.

КУРИЦА/ИНДЕЙКА.

Отличный источник высококачественных белков, без большого количества жира и других нежелательных ингредиентов. Что ставит курицу и индейку на вершину белкового питания, так это доступная цена, которая является очень важным фактором при составлении и планировании здорового питания. В 100 г куриной грудки вы найдете примерно 33 г белка, и тот факт, что птица относительно легко и быстро усваивается (в отличие от других видов мяса), говорит о большой пользе этой пищи для наращивания мышц.

ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА.

Помимо того, что в 100 г говядины содержится около 36 г белка, она также обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, такими как цинк, железо и витамин В12. Помимо вышеперечисленного, в говядине также содержится креатин, который является одним из основных видов топлива для работы мышц. Если вы хотите набрать мышечную массу (наряду с включением в рацион курицы и индейки), постная говядина должна быть основой вашего белкового рациона, потому что не забывайте – тренировки не могут быть качественными без тщательно подобранного и сбалансированного питания.

В дополнение ко всему вышеперечисленному белки также можно найти в цельных зернах (овес, рожь, ячмень…), растениях (бобовые, киноа…), молочных побочных продуктах (сыворотка) и орехах (миндаль, грецкие орехи). Специалисты предлагают следовать принципу разнообразия, чтобы помимо белков обеспечить организм достаточным источником незаменимых жирных кислот, клетчатки, витаминов, минералов и других микроэлементов, без которых он не смог бы поддерживать свой гомеостаз.